
Wie lassen sich Stresssymptome in „Notsituationen“ schnell lindern? Wir klären auf und zeigen Ihnen Methoden, wie Sie auch auf lange Sicht in stressigen Phasen einen kühlen Kopf bewahren.
Wer Gewicht verlieren möchte, ist am Anfang des Abnehmprozesses meist hoch motiviert. Denn oft beginnen die Fettpölsterchen nach der Umstellung auf eine gesunde Ernährung und einigen Sporteinheiten relativ schnell zu schmelzen. Leider scheint diese Entwicklung oft irgendwann zu stagnieren oder ins Stocken zu geraten. Zumindest zeigt uns die Waage oft nicht die gewünschten Ergebnisse an, auch wenn diese nur bedingt etwas über den Abnehmerfolg aussagt. Wir klären über verschiedene Maßnahmen auf, mit denen Sie die Fettverbrennung anregen und somit den Fettabbau im Körper effektiv ankurbeln können.
Wenn wir Bauchfett verlieren oder generell abnehmen möchten, wünschen wir uns oft schnelle Erfolge. Eine Radikaldiät, bei der wir uns bei der Nahrungsaufnahme auf ein paar ausgewählte Lebensmittel beschränken, ist jedoch kein geeigneter Weg, um gesund abzunehmen und das Gewicht danach auf Dauer zu halten. Eine derartige Diät kann unserem Körper unter Umständen sogar (langfristig) schaden, denn:
Doch, was können wir stattdessen tun, um unseren Stoffwechsel anzukurbeln und den Fettabbau im Körper zu beschleunigen? Dazu werfen wir zunächst einen Blick auf Faktoren, die unseren Stoffwechsel beeinflussen können:
Sie sehen: Manche Faktoren, wie Genetik, Alter und Umweltfaktoren, sind gegeben und lassen sich nicht durch Verhaltensanpassungen verändern. Auch der weibliche Zyklus kann sich körperlich bemerkbar machen: So ist es zum Beispiel möglich, dass sich vor der Menstruation Wassereinlagerungen im Körper bilden, die Ihnen zwischenzeitlich „Extrapfunde“ einbringen.
Es gibt jedoch ein paar Stellschrauben, an denen Sie drehen können, um Ihren Stoffwechsel zu verbessern: Vielfältige Möglichkeiten zum Stressabbau haben wir bereits an anderer Stelle vorgestellt. Um den Stoffwechsel weiter auf natürliche Weise zu aktivieren und den Fettabbau anzuregen, sind zudem eine gesunde Ernährung in Kombination mit regelmäßigem körperlichem Training essenziell. Denn so lässt sich beim Abnehmen am besten einem Nährstoffmangel und/oder Muskelabbau vorbeugen.
Es gibt zahlreiche Lebensmittel, denen nachgesagt wird, dass sie den Fettabbau fördern. Wir stellen Ihnen „natürliche Fettverbrenner/Fatburner”, die die Fettverbrennung unterstützen sollen, sowie natürliche Appetitzügler vor. Bitte beachten: Die aufgelisteten Nahrungsmittel sind keine Wundermittel. Um gesund abzunehmen, bedarf es in der Regel eines moderaten Kaloriendefizits und regelmäßiger körperlicher Aktivität. Denn damit unser Körper seine Fettreserven abbaut, ist es normalerweise erforderlich, dass wir mehr Kalorien verbrauchen, als wir zu uns nehmen. Welches Kaloriendefizit noch im vernünftigen Rahmen liegt, ist individuell verschieden. Empfohlen wird meist ein maximales Defizit von 300-500 kcal pro Tag. So kommen trotz Energiedefizit keine großen Hungergefühle auf.
1. Lebensmittel mit Eiweiß
Es gibt Hinweise darauf, dass Nahrungsmittel die reich an Proteinen sind uns länger satt halten. Damit könnten Sie dazu beitragen, ihren Appetit auf Süßigkeiten & Co. zu verringern. Zu eiweißreichen Lebensmitteln zählen beispielsweise:
Hinweis: Ernähren Sie sich auf keinen Fall einseitig. Denken Sie daran, dass Ihr Körper zahlreiche Nährstoffe braucht, um leistungsfähig zu bleiben. Zudem kann die Aufnahme von zu viel Eiweiß der Niere schaden. Die DGE empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren eine tägliche Zufuhr von circa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Tipp: Kombinieren Sie bei Mahlzeiten proteinreiche Lebensmittel mit Nahrungsmitteln, die zwar ein großes Volumen aufweisen, aber wenig Kalorien enthalten, etwa Salat oder anderes Gemüse. So ist der Magen gut gefüllt, das Sättigungsgefühl hält dadurch oft länger an und Sie beugen Heißhunger vor.
2. Wasser
Ob Wasser tatsächlich ein Fettkiller ist, ist wohl noch nicht abschließend geklärt. Aber:
Um die Leistung des Stoffwechsels zu steigern, wird manchmal empfohlen, lauwarmes Wasser mit dem Saft einer halben ausgepressten Zitrone zu trinken.
3. Grüner Tee
Grüner Tee gilt oft als wahrer Fatburner. Weiterhin heißt es häufig, dass die Bitterstoffe des Tees unseren Appetit und dementsprechend die Nahrungsaufnahme reduzieren könnten. Eins ist zumindest klar: Der Tee leistet einen positiven Beitrag zu unserem Wasserhaushalt und ist für den ein oder anderen sicher eine willkommene Abwechslung zu gewöhnlichem Wasser.
Die folgenden Lebensmittel sollten Sie bestenfalls moderat zur sich nehmen oder besser ganz darauf verzichten:
Fett verbrennen ohne Sport – das klingt angenehm, ist aber keine gute Idee. Denn schränken wir die Kalorienzufuhr ein, ohne uns körperlich zu betätigen, ist mit einem Verlust von Muskelmasse und einem damit verbundenen sinkenden Grundumsatz zu rechnen. Sport hingegen baut Muskeln auf, formt unseren Körper, erhöht den Kalorienverbrauch und beschleunigt den Fettabbau. Um gute Abnehmerfolge zu erzielen, ist es daher deutlich effektiver, einen gesunden Ernährungsstil mit regelmäßigen Sporteinheiten zu kombinieren. Besonders ratsam ist hierfür eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.
1. Ausdauertraining
Ausdauersport kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu erhöhen und die Fettverbrennung zu steigern. Damit Sie langfristig am Ball bleiben, wählen Sie für Ihr Ausdauertraining am besten eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet. Die nachfolgenden Angaben zum Kalorienverbrauch bei der Ausübung verschiedener Ausdauersportarten beziehen sich auf eine 70 Kilogramm schwere 30-Jährige. Sie dienen nur der groben Orientierung. So verbrauchen etwa Menschen gleichen Alters und Geschlechts mit höherem Gewicht in der Regel bei gleicher Aktivität mehr Kalorien pro Stunde. Hier nun ein kurzer Überblick über den durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Sportart:
Hinweis: Ihren ungefähren Kalorienverbrauch können Sie online mithilfe eines Kalorienrechners berechnen. Was viele vergessen: Wenn Sie während des Abnehmprozesses Gewicht verlieren, könnte sich Ihr Kalorienverbrauch bei den sportlichen Aktivitäten gegebenenfalls verringern. Um weiter abzunehmen, muss dann die Kalorienzufuhr an die veränderten körperlichen Bedürfnisse angepasst werden.
2. Krafttraining
Krafttraining fördert den Muskelaufbau und erhöht dadurch den Grundumsatz: Denn Muskeln verbrauchen – im Gegensatz zu Fettgewebe – auch im Ruhezustand Energie. Damit sind sie der Fatburner schlechthin! Keine Sorge: Um Ihre Muskulatur zu trainieren, müssen Sie nicht zwingend große Gewichte stemmen. Auch kleinere Kräftigungsübungen können bei Sporteinsteigern unter Umständen schon zum Muskelaufbau beitragen. Tipp: Informieren Sie sich bei Ihrer Krankenkasse, ob diese die Kosten für einen solchen Gesundheitskurs anteilig übernimmt.
Wenn wir trainieren, kommt es zum sogenannten Nachbrenneffekt (fachsprachlich: Excess Post-exercise Oxygen Consumption – EPOC). Das bedeutet unser Stoffwechsel verbraucht nach dem Training bis zu 2 Tage lang mehr Energie. Dieser Nachbrenneffekt lässt sich nochmal verbessern: Setzen Sie auf lange und intensive Trainingseinheiten statt auf kurze Workouts (Stichwort: Hochintensives Intervalltraining – kurz: HIIT).
Eine gute Schlafroutine trägt zur Fettverbrennung bei. Denn bekommen wir auf Dauer zu wenig Schlaf, beeinträchtigt dies unseren Stoffwechsel. Zudem kommt unser Insulin- und Blutzuckerspiegel ins Schwanken. Das könnte unter Umständen das Risiko von Heißhungerattacken erhöhen. Wenn Sie hingegen ausreichend schlafen – circa 8 Stunden pro Nacht – fühlen Sie sich am nächsten Tag fitter, Sie sind aktiver und steigern so Ihren Kalorienverbrauch.
Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel können Sie auf dem Weg zur Wohlfühlfigur unterstützen. Sie enthalten allesamt sorgfältig ausgewählte Pflanzenextrakte und verfügen über einen leckeren Fruchtgeschmack:
Ein besonderes Plus: Die innovative Darreichungsform als sogenannter Liquid Stick. Zur Anwendung lösen Sie jeden Tag den flüssigen Inhalt dieses kleinen Beutels in einem Liter Wasser auf. Diesen können Sie über den Tag verteilt trinken. So leisten die Produkte zugleich einen wichtigen Beitrag zum Wasserhaushalt.
Wir hoffen, unsere Tipps rund um das Thema „Fettverbrennung anregen” helfen Ihnen beim Erreichen Ihrer Abnehmziele. Bleiben Sie gesund und motiviert – und wenden Sie sich bei jeglicher Unsicherheit, starkem Übergewicht oder bestehenden Vorerkrankungen am besten an eine Ärztin oder einen Arzt beziehungsweise einen Ernährungs- oder Fitnesscoach.
1 Vgl. Fothergill, Erin; Guo, Juen; Howard, Lilian; Kerns, Jennifer C.; Knuth, Nicolas D.; Brychta, Robert; Chen, Ko ng Y.; Skarulis, Monikca C.; Walter, Marry; Walter, Peter J.; Hall, Kevin D.: onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538
2 Vgl. Lingenhöhl, Daniel: Ein Glas Wasser und seine Folgen (letzter Abruf am 16.02.2023): www.spektrum.de/news/wie-ein-glas-wasser-den-hunger-zuegelt/1416206
Weiterführender Link zur Studie: Camps., G.; Veit, R.; Mars, M.; de Graaf, C.; Smeets, P. (12.07.2016): Just add water? New MRI technique shows what drinking water does to your appetite, stomach and brain. www.eurekalert.org/news-releases/498694
Ausdauertraining regt die Fettverbrennung an und sollte idealerweise mit Krafttraining kombiniert werden. Darüber hinaus gibt es einige Lebensmittel, die die Fettverbrennung ankurbeln sollen.
Es gibt einige Lebensmittel, die den Fettabbau fördern sollen. Wichtig ist, dass auch in Abnehmphasen auf eine ausgewogene Ernährung gesetzt wird, um den Nährstoffbedarf zu decken. Darüber hinaus ist beispielsweise regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf essenziell.
Klar, schnelle Erfolge motivieren. Dennoch sollte es nie das Ziel sein, möglichst schnell abzunehmen. Bei Radikaldiäten droht der allseits gefürchtete Jojo-Effekt und eventuell setzt eine solche Ernährungsweise dem Stoffwechsel langfristig zu – es fällt Ihnen dann unter Umständen auf Dauer schwerer das neue Gewicht zu halten. Hilfreiche Tipps zum Thema „Fettverbrennung anregen“ finden Sie in unserem Ratgeberartikel.
Es gibt verschiedene Lebensmittel und Getränke, auf die beim Abnehmen besser verzichtet werden sollte. Mehr dazu erfahren Sie im Abschnitt „Welche Lebensmittel hemmen die Fettverbrennung?“