Stress abbauen, Resilienz steigern

Oft wird diese Unterscheidung vorgenommen:

• Positiver Stress (Eustress), der uns motiviert und nicht als belastend wahrgenommen wird. Er kann uns dabei unterstützen, Herausforderungen zu meistern und uns zu „Höchstleistungen” antreiben.
• Negativer Stress (Disstress), der unangenehme Symptome hervorrufen und sich (auf Dauer) negativ auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken kann.

Wichtig ist: Die Belastungsgrenzen sind von Mensch zu Mensch verschieden. Situationen, die resiliente Menschen noch als motivierend wahrnehmen, können andere bereits als belastend und überfordernd empfinden. Und: Eine anfangs als motivierend empfundene Stresssituation kann unter Umständen auch rasch ins Gegenteil umschlagen, etwa wenn wir uns bei einem neuen Hobby selbst zu viel Druck machen und die Messlatte zu hoch hängen.

Hinweis: Wenn nachfolgend von „Stress” die Rede ist, ist damit Disstress, also negativer Stress, der uns belastet, gemeint. Ausgelöst werden kann dieser beispielsweise durch aktuelle Ereignisse und Situationen, etwa bei Meinungsverschiedenheiten mit Gesprächspartnern, oder aber durch Zukunftssorgen, wie die Befürchtung, das Arbeitspensum nicht in der vorgegebenen Zeit bewältigen zu können oder eine Prüfung nicht erfolgreich zu bestehen.

Laut der TK-Stressstudie 2021, einer Studie der Techniker Krankenkasse, sind mehr als 25 % der Deutschen häufig gestresst.¹ Zu stressauslösenden Faktoren zählen unter anderem:

• Schlafmangel
• (chronische) Krankheiten und Verletzungen
• Leistungsdruck
• Zeitdruck
• Existenzangst, finanzielle Probleme
• Todesfälle
• Überforderung oder Unterforderung
• Streitigkeiten, zum Beispiel mit Freunden oder Familienmitgliedern
• zu hohe Ansprüche an sich selbst (Perfektionismus)
• ständige Verfügbarkeit
• externe Faktoren wie hohe Temperaturen oder Lärm
• Mehrfachbelastungen, also verschiedene Belastungen in unterschiedlichen Bereichen

Ein Stresstagebuch hilft Ihnen bei der Identifizierung der täglichen „Energieräuber“. Manche Stressoren lassen sich beseitigen, vermindern oder vermeiden, mit anderen hingegen müssen wir lernen zu leben. Die Fähigkeit, stressauslösenden Faktoren zu widerstehen, wird als Resilienz bezeichnet. Die gute Nachricht: Resilienz lässt sich trainieren.

In manchen Situationen, etwa vor Prüfungen, ist schnelle Hilfe gefragt. Für solche Fälle werden unter anderem diese Mittel gegen Stress empfohlen:

1. Hände unter warmes Wasser halten: Lassen Sie warmes Wasser über Ihre Hände und Handgelenke fließen. Das soll beruhigend wirken. Zudem gewinnen Sie etwas Abstand vom Stressauslöser, wenn Sie sich erst einmal aus der Situation zurückziehen. Oft gelingt es uns in dieser Mini-Auszeit, unsere Gedanken etwas zu sortieren und mit neuen Ideen oder Lösungsstrategien in die Situation zurückzukehren.
2. Lachen: Zum einen, weil unser Körper dann Botenstoffe ausschüttet, die glücksartige Gefühle in uns auslösen. Zum anderen werden durch Lachen sogenannte Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol herunterreguliert. Laut Lachverband erbrachten bereits verschiedene Studien den Nachweis, dass Lachen und Humor positive Auswirkungen haben – unter anderem auf Stress, aber beispielsweise auch auf unser Immunsystem.² Probieren Sie es mal mit Grimassenschneiden vorm Spiegel, das lockert in einem Zuge stressbedingte Verspannungen im Gesicht.
3. Summen oder kräftiges Gurgeln: Denn das soll – der Psychologin Cathy Malchiodi zufolge – unseren Vagusnerv stimulieren können.³ Dieser ist an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Stark vereinfacht ausgedrückt soll er unter anderem für Erholung zuständig sein – und die können wir in Stresssituationen natürlich gut gebrauchen.
4. Seufzen, um sich von seelischem Ballast zu befreien. Vom norwegischen Psychologen K.H. Teigen wurde Seufzen mal als „Stuhlgang der Seele” bezeichnet. Die Ergebnisse einer im Jahr 2016 durchgeführten Studie unterstützen etwa die Annahme, dass Seufzer psychologisch sowie physiologisch entspannend wirken.⁴ Zudem haben hörbare Seufzer natürlich den Effekt, dass wir mit unserer Umwelt in Kontakt treten: Wir signalisieren, dass wir gerade viel um die Ohren haben. Nehmen unsere Mitmenschen dies wahr, können sie entsprechend reagieren, zum Beispiel, indem sie uns erstmal in Ruhe lassen oder sogar ihre Hilfe anbieten.
5. Tief durchatmen: Denn eine ruhige, tiefe Bauchatmung reduziert Stress und senkt den Blutdruck. Versuchen Sie doppelt so lang auszuatmen wie einzuatmen – am besten in freier Natur. Damit Sie sich auf die richtige Atmung konzentrieren und nicht mit den Gedanken abschweifen, zählen Sie im Kopf bei den Atemzügen mit.
6. Singen: Beim Singen werden körpereigene „Glückshormone” (z. B. Dopamin und Serotonin) freigesetzt, das hebt die Stimmung. Ein weiterer Pluspunkt: Stresshormone wie Cortisol werden hierbei abgebaut. Eine Studie fand zudem heraus, dass es beim Singen im Chor nachweislich zur Ausschüttung des „Kuschelhormons” Oxytocin kommt, das unter anderem Angst sowie Stress reduzieren kann.⁵ Vor Prüfungen könnten Eltern daher beispielsweise mit ihren Kindern gemeinsam singen, um innere Anspannung zu lösen.
7. Musik hören: Einer Studie zufolge sank bei Patienten, die vor, während und direkt nach einem chirurgischen Eingriff über Kopfhörer Musik ihrer Wahl hörten, der Blutdruck während der Operation schnell und sie fühlten sich während des Eingriffs ruhiger und besser als Patienten, die ohne diese Maßnahme operiert wurden.⁶ Im Alltag könnten Sie sich dies zunutze machen und sich eine Playlist mit Ihren Lieblingssongs zusammenstellen, die Sie anhören, bevor Sie in stressauslösende Situationen gehen oder sich in einer solchen befinden (etwa im Feierabendstau oder beim Christmas-Shopping).

Tipp: Packen Sie sich für stressige Phasen einen „Notfallkoffer” mit allem, was Ihnen guttun könnte (Badesalz, Anti-Stress-Ball, Fotos Ihrer Liebsten, einer Liste mit weiteren für Sie funktionierenden Anti-Stress-Mitteln, …). Drucken Sie sich hierfür gern unseren Artikel oder die nachfolgende Grafik aus. Ein Post-it mit einem Smiley am Badezimmerspiegel oder Arbeitsplatz erinnert Sie zudem täglich daran, zwischendurch mal zu lachen und damit Ihr Stresslevel zu senken.