
Wie kann ich meine Abwehrkräfte aufbauen? Was schwächt das Immunsystem? Seit der Corona-Pandemie ist das Thema ganzjährig präsent. Wir haben Ihnen die wichtigsten Tipps zusammengestellt.
Ob hohe Anforderungen im Job, Leistungsdruck in der Schule oder Uni, Alltagsstress oder Streitigkeiten mit Freunden und Verwandten: Stress kann uns ganz schön auf den Magen schlagen, unsere Nerven strapazieren und zu weiteren Gesundheitsbeschwerden führen – insbesondere dann, wenn er in einen Dauerzustand übergeht und wir gefühlt ständig unter Strom stehen. Wer Stress abbauen und seine psychische Widerstandskraft (Resilienz) steigern möchte, sollte sich zunächst mit möglichen Stressoren auseinandersetzen und dann geeignete Techniken und Strategien anwenden. Wir stellen Ihnen hier einige hilfreiche Methoden vor. Manche eignen sich dazu, akuten Stress zu reduzieren, andere sind darauf angelegt, die Resilienz langfristig zu erhöhen.
Stress ist eine vollkommen natürliche Reaktion unseres Körpers auf Herausforderungen und Belastungen. Obwohl Stress teilweise unangenehme Symptome hervorrufen kann, sind Stressreaktionen nicht per se schlecht. Sie helfen unserem Körper vielmehr bei der Anpassung an besondere Situationen, indem sie ihn in einen Zustand der Alarmbereitschaft versetzen. In Gefahrensituationen können sie sogar unsere Überlebenschancen erhöhen. Um zu verdeutlichen warum, wird oft folgendes Beispiel aus früheren Zeiten angeführt: Stand unseren Vorfahren ein Säbelzahntiger gegenüber, musste ihr Körper blitzschnell in den sogenannten Fight-or-Flight-Modus (etwa: Kampf-oder-Fluchtmodus) schalten. Bedeutet konkret: Der Körper setzt Stresshormone frei, um sich auf einen etwaigen Kampf oder aber eine Flucht vorzubereiten. Dadurch erhöht sich kurzfristig unsere Leistungsfähigkeit – unter anderem steigen Puls und Blutdruck, unsere Muskeln spannen sich an und unsere Atmung beschleunigt sich. (In manchen Fällen verfällt der Körper auch in den sogenannten Freeze-Modus, eine Art Schreckstarre oder „Totstellreflex“. Was zunächst wie ein Totalausfall klingen mag, kann unter Umständen ebenfalls lebensrettend sein.)
In Gefahrensituationen sind diese körperlichen Reaktionen heute nach wie vor überlebenswichtig. In hektischen Alltagssituationen hindern uns Stressreaktionen jedoch unter Umständen daran, wohlüberlegte Entscheidungen zu treffen, sie mindern unsere Konzentrationsfähigkeit oder wirken sich ungünstig auf unsere körperliche sowie mentale Gesundheit aus. Dennoch kann Stress auch durchaus beflügelnd und motivierend wirken.
Oft wird diese Unterscheidung vorgenommen:
Wichtig ist: Die Belastungsgrenzen sind von Mensch zu Mensch verschieden. Situationen, die resiliente Menschen noch als motivierend wahrnehmen, können andere bereits als belastend und überfordernd empfinden. Und: Eine anfangs als motivierend empfundene Stresssituation kann unter Umständen auch rasch ins Gegenteil umschlagen, etwa wenn wir uns bei einem neuen Hobby selbst zu viel Druck machen und die Messlatte zu hoch hängen.
Hinweis: Wenn nachfolgend von „Stress” die Rede ist, ist damit Disstress, also negativer Stress, der uns belastet, gemeint. Ausgelöst werden kann dieser beispielsweise durch aktuelle Ereignisse und Situationen, etwa bei Meinungsverschiedenheiten mit Gesprächspartnern, oder aber durch Zukunftssorgen wie die Befürchtung das Arbeitspensum nicht in der vorgegebenen Zeit bewältigen zu können oder eine Prüfung nicht erfolgreich zu bestehen.
Schüttet der Körper bei Belastungen Stresshormone aus werden zunächst Energiereserven mobilisiert und es steht dem Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung, was sich auch durch eine tiefere Atmung und einen beschleunigten Puls zeigt. Aber: Wenn das Stresslevel und damit die Ausschüttung von Stresshormonen anhält, dann sind unter anderem diese körperlichen und psychischen Auswirkungen (Stressreaktionen) möglich:
Bleibt das Stressniveau langfristig anhaltend hoch, drohen weitere Folgen – angefangen bei Verspannungen bis hin zum Burnout. Darum ist es wichtig, Stress zu reduzieren und insbesondere chronischem Stress vorzubeugen. Um mit Herausforderungen und Belastungen im Alltag künftig besser umzugehen, sollten Sie zunächst die Faktoren identifizieren, die bei Ihnen Stress auslösen (sog. Stressoren).
Laut der TK-Stressstudie 2021, einer Studie der Techniker Krankenkasse, sind mehr als 25 % der Deutschen häufig gestresst.1 Zu stressauslösenden Faktoren zählen unter anderem:
Ein Stresstagebuch hilft Ihnen bei der Identifizierung der täglichen „Energieräuber“. Manche Stressoren lassen sich beseitigen, vermindern oder vermeiden, mit anderen hingegen müssen wir lernen zu leben. Die Fähigkeit, stressauslösenden Faktoren zu widerstehen, wird als Resilienz bezeichnet. Die gute Nachricht: Resilienz lässt sich trainieren.
Nachfolgend stellen wir Sofortmaßnahmen vor, die Sie dabei unterstützen, innere Anspannung, Nervosität & Co. in Akutsituationen zu verringern und wieder mehr Kontrolle über Ihren Körper zu erlangen. Danach widmen wir uns Strategien, die darauf angelegt sind, langfristig „überschießenden“ Stressreaktionen im hektischen Alltag vorzubeugen.
In manchen Situationen, etwa vor Prüfungen, ist schnelle Hilfe gefragt. Für solche Fälle werden unter anderem diese Mittel gegen Stress empfohlen:
Tipp: Packen Sie sich für stressige Phasen einen „Notfallkoffer” mit allem, was Ihnen guttun könnte (Badesalz, Anti-Stress-Ball, Fotos Ihrer Liebsten, einer Liste mit weiteren für Sie funktionierenden Anti-Stress-Mitteln, …). Drucken Sie sich hierfür gern unseren Artikel oder die nachfolgende Grafik aus. Ein Post-it mit einem Smiley am Badezimmerspiegel oder Arbeitsplatz erinnert Sie zudem täglich daran, zwischendurch mal zu lachen und damit Ihr Stresslevel zu senken.
Wer Probleme vergessen oder Stress loswerden möchte, gewöhnt sich mitunter ungesunde „Lösungsstrategien” an, zum Beispiel Alkohol trinken oder rauchen. Manchmal schlagen wir uns zudem ganze Nächte um die Ohren, in denen wir nach Lösungen für unsere Probleme suchen. Nur allzu oft dreht sich das Gedankenkarussell dann immer weiter und bringt meist kein zufriedenstellendes Ergebnis. Dabei gibt es verschiedene Methoden, die langfristig den nötigen Support liefern können, um stressige Phasen durchzustehen. Sie unterstützen uns auf lange Sicht dabei, unsere Stressanfälligkeit zu vermindern. Wir stellen Ihnen nachfolgend einige davon vor.
Wer rund um die Uhr verfügbar ist, kann nicht zur Ruhe kommen. Gönnen Sie sich genug Auszeiten und nutzen Sie diese effektiv, anstatt sich mit Grübeln zu beschäftigen oder sich mit Social Media abzulenken: Schalten Sie in Ruhephasen am besten das Handy und den PC aus. Planen Sie für einen solchen „Digital-Detox” täglich oder zumindest wöchentlich einen gewissen Zeitraum ein und beschäftigen Sie sich mit anderen Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten. Tipp, falls Sie Ihr Handy nicht ausschalten möchten: In den Einstellungen Ihres Smartphones können Sie bei Bedarf festlegen, dass Sie nur für bestimmte Kontakte erreichbar sind. Zudem wurden spezielle Apps entwickelt, die Ihnen dabei helfen, geplante handyfreie Zeiten besser einzuhalten.
Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus und eine gute Schlafhygiene, um erholt und mit neuer Energie in den Tag zu starten: Halten Sie sich an feste Schlafenszeiten, verzichten Sie darauf, kurz vor dem Schlafengehen noch Fernsehen zu schauen oder einen Blick in die sozialen Medien zu werfen und sorgen Sie für ein angenehmes Raumklima. Auch ein 10 bis 30 Minuten andauerndes Nickerchen (Powernapping) in der Mittagspause kann unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden positiv beeinflussen. Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Autogenenes Training geben gestressten Menschen die Möglichkeit zur Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen. Mehr dazu unten.
Auch moderate Sporteinheiten tragen zur Reduzierung von Alltagsstress bei. Pro Woche sollten sie 2-3x 45 Minuten Bewegung einplanen, etwa Laufen oder Fahrradfahren an der frischen Luft. Falls möglich, unterbrechen Sie auch Ihre Arbeit in fordernden Situationen einmal mit einem kurzen „Power-Walk”, um den Kopf freizubekommen und neue Energie zu tanken. Tipp: So manchen motiviert es mehr, Sport in der Gruppe zu treiben. Erkundigen Sie sich über Vereine oder Lauftreffs in Ihrer Nähe. Wer hingegen die (lange) Anfahrt zum Vereinssport scheut, kann von zu Hause aus online Fitnesskurse absolvieren – zum Beispiel gemeinsam mit der Familie. Gegenenfalls übernimmt Ihre Krankenkasse die Kosten hierfür anteilig.
In gesunden Lebensmitteln stecken viele Nährstoffe, die essenziell für unsere Leistungsfähigkeit sind. Achten Sie daher auf eine ausgewogene Ernährung, die Ihren Bedarf an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie Mikronährstoffen (Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine) deckt. Leider vernachlässigen wir in stressigen Zeiten nur allzu oft einen gesunden Ernährungsstil.
Wenn Sie Kinder haben oder eine(n) Angehörigen pflegen, ist es schwierig, genügend Zeit für sich selbst einzuplanen. Bitten Sie bei Bedarf Familienmitglieder, Freunde oder Bekannte um Unterstützung im Haushalt, bei der Kinderbetreuung oder kleineren Erledigungen. Schon das Wissen darum, dass uns unser soziales Netzwerk bei Bedarf zur Seite steht, kann uns dabei helfen, mit psychischen Belastungen besser umzugehen. Gegebenenfalls ist auch eine professionelle Unterstützung durch einen Psychologen oder eine Psychologin ratsam. Für (alleinerziehende) Mütter und Väter gibt es zudem spezielle Beratungsstellen. Pflegende Angehörige können eine Kur beziehungsweise Vorsorge- oder Rehabilitationsleistungen bei der Krankenkasse beantragen. Sprechen Sie hierzu mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
Achtsamkeitsübungen, Meditation, Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung können uns dabei helfen, im Moment zu bleiben und uns in Gelassenheit zu üben. Auch mit bestimmten Atemübungen lassen sich entspannende Effekte erzielen.
Tipp: Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach, ob diese entsprechende (Online-)Kurse zum Erlernen von Entspannungstechniken anbietet oder ob sie die Kosten für einen solchen Kurs übernimmt.
Manche Stressoren können wir selbst „eliminieren” oder vermindern, indem wir unsere innere Einstellung ändern und entsprechend handeln. Hier ein paar Tipps:
Sie sehen: Wenn Sie Stress abbauen möchten, stehen Ihnen dafür viele Wege offen. Wichtig ist, dass Sie herausfinden, was zu Ihrem Wohlbefinden beiträgt und sich gut in Ihren Alltag integrieren lässt. Wir wünschen Ihnen alles Gute, bleiben Sie gesund!
1 Vgl. Techniker Krankenkasse (Hrsg.). (2021): Entspann dich, Deutschland! – TK-Stressstudie 2021
2 Vgl. Lachforschung – die Gelotologie. Lachverband: www.lachverband.org/lachforschung-die-gelotologie.html (abgerufen am 09.11.2022)
3 Vgl. Gielas, Anna: Knurren gegen das Trauma (01.07.2020). Psychologie heute www.psychologie-heute.de/gesundheit/artikel-detailansicht/40583-knurren-gegen-das-trauma.html
4 Vgl. Vlemincx, Elke; Van Diest, Ilse, Van den Bergh, Omer (2016): A sigh of relief or a sigh to relieve: The psychological and physiological relief effect of deep breaths. Pubmed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/
5 Vgl. Im Chor oder allein: So gesund ist Singen (Stand: 02.12.2019). NDR. www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Im-Chor-oder-allein-So-gesund-ist-Singen,musik892.html
6 Vgl. Harvard Health Publlishing (2021): Music and health. www.health.harvard.edu/newsletter_article/music-and-health
Als „Notfalltipps“ gegen Stress haben sich unter anderem Lachen oder Singen bewährt. Wichtig ist es aber auch sich Methoden, Strategien und Verhaltensweisen anzueignen, die langfristig beim Stressabbau helfen. Auch darüber klären wir in unserem Ratgeberartikel auf.
Es gibt zahlreiche hilfreiche Methoden gegen Stress. Kurzfristig hilft etwa Lachen, langfristig können beispielsweise bestimmte Entspannungstechniken angewandt werden.
Zu Anzeichen von Stress zählen – neben vielen anderen Symptomen – unter anderem Nervosität und Anspannung sowie Schlafprobleme.