Kollagen: Wofür ist Kollagen gut?
Was ist Kollagen?
Kollagen/Collagen ist das Protein, das in unserem Körper am häufigsten vorkommt. Es macht einen Anteil von ungefähr 25-30 % der gesamten Proteinmenge im menschlichen Organismus aus. Kollagen verleiht unserem Bindegewebe Zugfestigkeit (Festigkeit und Elastizität). Es ist unter anderem ein wesentlicher Bestandteil unserer Gelenke, der Knochen und der Haut, der Sehnen und Bänder sowie der Skelettmuskulatur.
Mit fortschreitendem Alter produziert unser Körper aber immer weniger Kollagen. An welchen Symptomen Sie einen Kollagenmangel erkennen können und wie sich die Kollagenbildung anregen lässt, erfahren Sie weiter unten.
Woraus besteht Kollagen?
Kollagen besteht vor allem aus den drei Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Glycin nehmen wir beispielsweise beim Konsum von Lachs, Rindfleisch oder Sojabohnen zu uns. Prolin ist in Tofu oder Linsen enthalten. Hydroxyprolin hingegen nicht in pflanzlichen Nahrungsquellen, dafür in Gelatine und Knochenbrühe. Der Körper ist aber dazu in der Lage, diese Aminosäure selbst aus Prolin herzustellen. Voraussetzung hierfür ist eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung.
Kollagen-Typen
Es gibt 28 verschiedene Kollagen-Typen. Die wichtigsten stellen wir Ihnen nachfolgend kurz vor. Sie unterscheiden sich unter anderem hinsichtlich ihrer Funktion.
Kollagen Typ 1
Kollagen Typ-I ist das Kollagen, das im Körper am häufigsten vorkommt, unter anderem in der Haut, den Sehnen, Bändern und Knochen sowie im Zahnbein, dem Dentin. Es sorgt etwa für die Festigkeit und Elastizität von Haut, Sehnen und Bändern. In der Ernährung kommt es in den Knochen und der Haut von Rind- und Schweinefleisch sowie von Meeres- und Süßwasserfischen vor.
Kollagen Typ 2
Kollagen-Typ II ist vor allem im Knorpelgewebe zu finden, aber auch im Glaskörper des Auges. Es verleiht Gelenken, beziehungsweise dem Knorpel, und dem Glaskörper Stabilität. In der Ernährung kommt es z. B. im Knorpelgewebe von Hühnerfleisch aber auch in anderen tierischen Quellen wie Schwein oder Rind vor.
Kollagen Typ 3
Kollagen-Typ III kommt im Körper meist kombiniert mit Typ 1 vor. Es ist unter anderem in der Haut, den Sehnen und Knochen, im Knorpel, der Skelettmuskulatur und den Blutgefäßen zu finden. Kollagen III sorgt für die Elastizität des Gewebes und der inneren Organe. In der Ernährung ist es in der Haut und den Knochen insbesondere von Rindern enthalten.
Weitere wichtige Kollagentypen sind etwa Kollagen Typ 4 und Kollagen Typ 5. Kollagen IV spielt eine Rolle in der Basalmembran – eine dünne Schicht, die sich außerhalb von Zellen zwischen Zellschichten (dem Epithel oder Endothel) und dem angrenzenden Gewebe befindet. Sie dient beispielsweise dazu Fett- und Muskelzellen am Übergang zum Bindegewebe zu verankern, Kollagen V kommt beispielsweise in der Basallamina (Teil der Basalmembran) von glatten und gestreiften Muskelzellen vor.
Kollagen: Wirkung
Straffe elastische Haut, zugfeste Sehnen, druckfester Knorpel – Kollagen übernimmt je nach Typ in unserem Körper ganz unterschiedliche Funktionen, kann den Muskelaufbau unterstützen und hält unsere Gelenke gesund.
Welcher Kollagen-Typ wirkt wo?
Kollagen für die Haut (gegen Falten und Cellulite)
Mit ausreichend Kollagen und einem hohen Wassergehalt wirkt die Haut prall und straff. Mit fortschreitendem Alter nimmt der Anteil an Kollagen jedoch immer mehr ab. Nach und nach kommt es zur Fältchenbildung. Um dem entgegenzuwirken, sind auf dem Markt zahlreiche Kollagen-Kosmetika als Anti-Aging-Mittel sowie Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen erhältlich.
Kollagen für Gelenke und Knochen?
Kollagen hält die Knochen und Gelenke stabil beziehungsweise flexibel. Insbesondere Sportler, die ihre Gelenke beim Training stark belasten oder Menschen, die oft unter Gelenkbeschwerden leiden, verwenden daher häufig Kollagen-Präparate. In einer wissenschaftlichen Studie wurde beispielsweise nachgewiesen, dass durch die Einnahme von Kollagen-Peptiden immer wiederkehrende Gelenkbeschwerden bei sportlicher Belastung reduziert werden konnten. Mehr zur Studie lesen Sie weiter unten.
Kollagen für den Muskelaufbau?
Auch zum Zwecke des Muskelaufbaus erfreut sich Kollagen steigender Beliebtheit bei Sportlern. Eine Studie mit älteren Probanden, die an Muskelschwund litten, brachte zum Beispiel das Ergebnis, dass die Supplementierung von Kollagenpeptid in Kombination mit Krafttraining unter anderem die Muskelkraft erhöht. Näheres zur Studie sowie zu Ergebnissen weiterer Kollagen-Studien erfahren Sie weiter unten.
Kollagenmangel: Symptome
Schon ab einem Alter von 25 Jahren lässt die Kollagenbildung im Körper von Natur aus nach. Anzeichen für den natürlichen „Kollagen-Abbau” sind:
- schlaffere Haut
- die Nasolabialfalten (Falten zwischen Nasenflügeln und Mundwinkeln) vertiefen sich
- bei Frauen wird eventuell das Bindegewebe an Po und Beinen schwächer
- Knochen werden instabiler
- Sehnen werden weniger flexibel
- auch Gelenkprobleme können sich einstellen
Ein richtiger Kollagen-Mangel geht mit einer Verlangsamung des Stoffwechsels einher. Mögliche Symptome von zu wenig Kollagen im Körper können sein:
- starke Gelenkbeschwerden
- Bänder und Sehnen sind anfälliger für Verletzungen
- starke Müdigkeit
- Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
- extrem verschlechtertes Hautbild
Kollagenbildung anregen: Kollagen-Aufbau
Insbesondere Sportlerinnen und Sportler sowie bewegungsaktive Menschen interessieren sich häufig dafür, wie sie die Kollagenproduktion im Körper ankurbeln könnten. Natürliche Kollagen-Quellen sind tierische Produkte wie Knochenbrühe, Knochenmark, Hühnchen-Haut oder Gelatine. Es gibt jedoch auch Lebensmittel, die zwar an sich kein “natürliches Kollagen” enthalten, aber die Kollagenproduktion im Körper fördern. Um Kollagen selbst zu bilden, benötigt der Körper vor allem Aminosäuren und Vitamin C. Denn ohne Vitamin C wäre es dem Stoffwechsel unmöglich, die Aminosäure Hydroxyprolin in die Struktur von Kollagen einzubauen. Wer die Kollagenbildung anregen möchte, sollte daher aminosäurereiche Nahrungsmittel zusammen mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, zu sich nehmen. Beispiele hierfür sind Sanddorn, Hagebutten, Schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Paprika, Brokkoli oder Grünkohl.
Nahrungsmittel, die reich an Aminosäuren für die Kollagenbildung sind:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Knochenbrühe
Aber auch einige pflanzliche Lebensmittel:
- Hülsenfrüchte
- Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
- Samen, Nüsse und Hanfsamen
Zum „Kollagen-Aufbau” beziehungsweise zur Kollagen-Produktion werden zudem Spurenelemente, wie Kupfer und Zink benötigt. Reich an Kupfer sind beispielsweise Lebensmittel wie Schalentiere, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kakao oder Kaffee. Einen hohen Zinkgehalt weisen etwa Rind- und Schweinefleisch oder Nüsse auf.
Nahrungsergänzungsmittel
Auf dem Markt sind einige Kollagen-Präparate zur Nahrungsergänzung erhältlich – in Form von Tabletten, Kapseln, Trinkampullen oder in der am meisten verbreiteten Pulverform. Hierbei handelt es sich in der Regel um hydrolysiertes Kollagen. Dieses wird in einem mehrstufigen Herstellungsprozess gewonnen, indem zunächst Kollagen gekocht und die Kochflüssigkeit anschließend abgekühlt wird, um Gelatine zu produzieren. Diese wird danach durch Wasser und Enzyme abgebaut, um hydrolysiertes Kollagen zu erhalten. Im weiteren Verlauf wird diese Flüssigkeit dann oftmals noch getrocknet, um Kollagen-Hydrolysat zu gewinnen – ein weißes „Kollagen-Pulver”, das im Handel in Form von Trinkpulver zu kaufen ist.
Wieviel Kollagen pro Tag?
Der Körper braucht Kollagen. Wieviel Kollagen genau, ist sehr individuell:
- Für Personen zwischen 30 und 40 Jahren werden 2.000 bis 5.000 mg am Tag (bei Bedarf auch höher) empfohlen, für ältere 10.000 mg oder mehr.
- Bei Läufer*innen liegt die Empfehlung zwischen 2.000-20.000 mg Kollagen pro Tag.
Eine Überdosierung ist bei handelsüblichen Nahrungsergänzungsmitteln mit Kollagen bei Gebrauch nach Verzehrempfehlung in der Regel nicht zu befürchten.
Hochdosiertes Kollagen zum Trinken
Der Emcur® Gelenk Booster sowie der Emcur® Muskel Booster enthalten hochdosiertes Kollagen (10.000 mg pro Tagesportion) sowie Vitamin C. Darüber hinaus zeichnen sich die beiden Nahrungsergänzungsmittel durch ihre Darreichungsform aus: Die beiden „Kollagen-Pulver” für Gelenke beziehungsweise Muskeln sind bestens für alle geeignet, die ungern Kapseln oder Tabletten schlucken. Denn sie lassen sich im Handumdrehen in einem Glas Wasser, Tee oder Saft auflösen.
Als praktische Alternative für unterwegs eignen sich die Emcur® aktiv 1.300 Kollagen Kautabletten mit erfrischendem Zitronengeschmack. Sie können einfach ohne Wasser verwendet bzw. gekaut werden.
Kollagen-Studien
Zum Nutzen und der Wirkung von Kollagen wurden schon zahlreiche Studien durchgeführt. Unter anderem betrachtete man die Nahrungsergänzung mit Kollagen und deren Einfluss auf Kniegelenkschmerzen und Muskelkraft:
- Bei älteren Patienten mit Muskelschwund konnte bei einer Kollagenpeptid-Supplementierung – in Kombination mit einem dreimal wöchentlich durchgeführten Krafttraining über einen Zeitraum von 12 Wochen – beobachtet werden, dass sich im Vergleich zur Placebo-Kontrollgruppe die Körperzusammensetzung weiter verbessert. So erhöhte sich zum Beispiel die Muskelkraft. (1)
- In einer weiteren Studie führten prämenopausale Frauen über einen Zeitraum von 12 Wochen ein Krafttraining an 3 Tagen pro Woche durch. Eine Gruppe nahm täglich 15.000 mg spezifische Kollagenpeptide ein, die Kontrollgruppe bekam Placebo. Ergebnis: Die Kombination aus Krafttraining mit einer Supplementierung von spezifischen Kollagenpeptiden führte zu einer Abnahme der prozentualen Fettmasse und einer signifikant höheren Zunahme der prozentualen „fettfreien Masse“. Zudem verbesserte sich die Kraft, was sich im Vergleich zur Placebo-Gruppe in einer Zunahme der Handgriffsstärke zeigte. (2)
- In einer anderen randomisierten, placebokontrollierten Studie wurde gezeigt, dass bei postmenopausalen Frauen mit altersbedingter Abnahme der Knochenmineraldichte eine Supplementierung mit 5.000 mg spezifischen Kollagenpeptiden am Tag über einen Zeitraum von 12 Monaten die Knochenmineraldichte des Oberschenkelhalses sowie der Lendenwirbelsäule signifikant erhöhte. (3)
- Eine Studie mit jungen, körperlich aktiven Personen kam zu folgendem Ergebnis: Die Einnahme von 5.000 mg Kollagenpeptiden am Tag führte – nach 12 Wochen im Vergleich zu Placebo – zu einer statistisch signifikanten Verringerung von aktivitätsbedingten Schmerzen im Kniegelenk. (4)
(1) Vgl. Zdzieblik, D. et al. (2015): Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. In: The British journal of nutrition, 114 (8), p. 1237-1245.
(2) Vgl. Jendricke P., Centner C., Zdzieblik D., Gollhofer A., König D. Specific Collagen Peptides in Combination with Resistance Training Improve Body Composition and Regional Muscle Strength in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial.
(3) Vgl. König D., Oesser St., Scharla St., Zdzieblik D., Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study.
(4) Vgl. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides.
Häufige Fragen
Kollagen ist ein Strukturprotein, dem in unserem Körper wichtige Funktionen zukommen. So sorgt es etwa für die Zugfestigkeit unseres Bindegewebes. Darüber hinaus erfüllt es je nach Kollagen-Typ weitere wichtige Funktionen.
Der exakte Tagesbedarf an Kollagen ist unklar. Lesen Sie jetzt mehr zur Dosierung und Überdosierung von Kollagen.
Um den Nutzen einer Supplementierung zu untersuchen, wurden schon etliche Studien zur Nahrungsergänzung mit Kollagen durchgeführt und veröffentlicht.
Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen können die Ernährung unter bestimmten Umständen ergänzen. Bei starker körperlicher Belastung, wie etwa anstrengenden Sporteinheiten, können Kollagen-Präparate unterstützend zu einer gesunden Ernährung verwendet werden.
Da heutzutage natürliche Kollagen-Quellen wie Knochenbrühe kaum mehr auf dem Speiseplan stehen, könnten Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen einen gesunden Lebensstil unterstützen. Insbesondere Sportler greifen zu Kollagen-Präparaten.
Kollagen ist besonders in tierischen Produkten wie Gelatine, Knochenbrühe, sowie Haut von Hühnchen oder Fisch enthalten. Wer die Kollagenproduktion im Körper anregen möchte, kann zudem bestimmte Lebensmittel konsumieren, die Aminosäuren enthalten.
Bei einem richtigen Mangel an Kollagen kommt es zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Zu typischen Mangelerscheinungen gehören unter anderem starke Müdigkeit und ein verschlechtertes Hautbild. Darüber hinaus kann es zu weiteren Mangel-Symptomen kommen.
