Erkältung: Was hilft?
Die Symptome einer Erkältung sind oftmals unangenehm. Aber niemand ist ihnen hilflos ausgeliefert. Rezeptfreie Mittel aus der Drogerie und Hausmittel können die Beschwerden lindern.
Immunsystem stärken: Wie kann man Abwehrkräfte aufbauen?
Warum man die körpereigene Immunabwehr stärken sollte
Ein gesundes Immunsystem bekämpft Tag für Tag schädliche Eindringlinge wie Viren, Bakterien und Pilze sowie andere körperfremde Stoffe. Dadurch bewahrt es uns oft vor Erkältungskrankheiten, Magen-Darm-Beschwerden, Pilzerkrankungen und mehr. Da sich Krankheitserreger überall finden – sowohl im öffentlichen Raum als auch in den eigenen vier Wänden – hat es täglich alle Hände voll zu tun.
Vor allem in stressigen Phasen kann es daher Unterstützung vertragen. Mithilfe verschiedenster Maßnahmen können Sie Ihre Abwehrkräfte aufbauen und dadurch Ihr Immunsystem stärken. Andersherum gibt es einige Angewohnheiten, auf die Sie lieber verzichten sollten, um Ihre körpereigene Immunabwehr nicht zu schwächen. Wir haben Ihnen die wichtigsten Tipps zusammengestellt.
Kleiner Exkurs: Die Bestandteile des Immunsystems – so funktioniert‘s
Unser körpereigenes Abwehrsystem ist ausgesprochen komplex. Grob voneinander unterschieden werden diese Bestandteile:
- das angeborene/unspezifische Immunsystem: Dieses ist von Geburt an vorhanden. Es reagiert auf alle Krankheitserreger mehr oder weniger gleich (unspezifisch). Alle einzelnen Komponenten aufzulisten, würde an dieser Stelle zu weit führen. Zu ihm zählen etwa die Haut sowie die Schleimhäute der Nase, des Mundes, des Magen-Darmtraktes usw., die als mechanische Schutzbarrieren fungieren. Sie schützen uns unter Mithilfe von chemischen Stoffen, wie etwa Säure, Schleim oder Enzymen, vor Bakterien & Co. Sollten die Erreger es dennoch schaffen einzudringen, versuchen bestimmte Immunzellen (z. B. Phagozyten, natürliche Killerzellen) und weitere Komponenten (z. B. Zytokine) diese „Angriffe“ abzuwehren.
- das erworbene/spezifische Immunsystem: Dieses erwerben wir im Laufe unseres Lebens durch den Kontakt mit verschiedenen Erregern. Es springt dem angeborenen Abwehrsystem zur Seite, wenn dieses ihm signalisiert, dass es Unterstützung bei der Abwehr von Eindringlingen benötigt. Zu wichtigen Elementen der spezifischen Immunabwehr gehören B-Zellen und T-Zellen. B-Zellen sind unter anderem von großer Bedeutung, da sie genau auf den Erreger abgestimmte Abwehrstoffe (Antikörper) produzieren können. T-Zellen können auch infizierte Zellen erkennen und diese zerstören. Darüber hinaus übernehmen sie weitere Aufgaben, um eine Bekämpfung der Erreger in die Wege zu leiten. Das Besondere ist: Das erworbene Abwehrsystem ist dazu in der Lage, Erreger bei erneutem Kontakt (Reinfektion) wiederzuerkennen und diese dann gezielt und schneller zu bekämpfen. Man spricht daher auch von einem immunologischen Gedächtnis.
Leider können verschiedene Faktoren dieses ausgeklügelte „Verteidigungssystem“ schwächen – beispielsweise lassen mit fortschreitendem Alter die Abwehrkräfte immer mehr nach. Insbesondere vor dem Start und während der Erkältungssaison, also im Herbst und Winter, gilt es die körpereigene Immunabwehr bestmöglich zu unterstützen. Die Corona-Pandemie hat das Thema „Immunsystem stärken“ jedoch ganzjährig in den Fokus gerückt – nicht nur bei Menschen mit schwachem Immunsystem.
Um Ihren Körper gegen Viren, Bakterien, Pilze oder sonstige körperfremde Stoffe zu wappnen, können Sie Ihre Abwehrkräfte auf zweierlei Weise pushen: Indem Sie diese mit verschiedenen Maßnahmen stärken und indem Sie schlechte Angewohnheiten ablegen, die das System schwächen.
Wie stärke ich mein Immunsystem?
Nachfolgend 7 Tipps, wie Sie Ihre Abwehrkräfte auf natürliche Weise aufbauen und unterstützen können. Alle Maßnahmen lassen sich gut in den Alltag integrieren.
1. Nährstoff- und vitaminreiche Ernährung
Eine gesunde Ernährung ist das A und O, um die Abwehrkräfte zu stärken. Denn gesunde Nahrungsmittel wie etwa Obst und Gemüse liefern wichtige Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente), die zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Auf folgende Nährstoffe sollten Sie besonders achten:
- Vitamin C: enthalten etwa in Kiwi, Gemüsepaprika, Brokkoli, Sanddornbeeren und Schwarzen Johannisbeeren
- Zink: kommt unter anderem in Rind- und Schweinefleisch, Milch, Käse sowie Eiern oder Nüssen (z.B. Pekannüssen, Cashewnüssen) vor
- Vitamin A: zu Vitamin-A-Lieferanten zählt insbesondere Leber; weitere Quellen sind Eier, Milch sowie Milchprodukte, bestimmte Sorten an Fisch. Bunte pflanzliche Lebensmittel wie Aprikosen, Karotten sowie Spinat enthalten Beta-Carotin als Vitamin A-Vorstufe
- Vitamin B6: in zahlreichen Nahrungsmitteln zu finden, zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Bananen, verschiedenen Gemüsearten (etwa in Linsen oder Sojabohnen), Kartoffeln oder Vollkornprodukten
- Vitamin B12: kommt in größeren Mengen nur in tierischen Produkten, wie in Fleisch, Fisch, Eiern oder Milch vor. Insbesondere bei einer veganen Ernährung ist ein Vitamin-B12-Präparat in ausreichend hoher Dosierung einzunehmen. Wenden Sie sich diesbezüglich vorab an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin. (Anmerkung: Nicht nur Veganer*innen haben ein erhöhtes Risiko für einen B12-Mangel. Auch Schwangere, Stillende sowie ältere Menschen gehören unter anderem zu den Risikogruppen.)
- Selen: unter anderem enthalten in Linsen, Kohlgemüse, Spargel, Kokosnüssen, Eiern, Fisch oder Fleisch sowie Paranüssen
- Vitamin D: in der Nahrung leider kaum vorhanden – dazu später mehr – enthalten etwa in Fettfischen (zum Beispiel Lachs), in Leber sowie in bestimmten Speisepilzen
Zur Orientierung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt unter anderem, sich abwechslungsreich zu ernähren und mindestens zwei Portionen Obst sowie drei Portionen Gemüse am Tag zu konsumieren. Achten Sie auch darauf, dass Sie genug Ballaststoffe zu sich nehmen. Diese stärken die Darmflora und die körpereigenen Abwehrkräfte.
Für diejenigen, die ihre körpereigenen Abwehrkräfte ganzjährig zusätzlich unterstützen möchten, kommen bestimmte Nahrungsergänzungsmittel infrage, zum Beispiel die Produkte zur Immunstärkung von Emcur. Diese enthalten hochwertige Propolis, ein von Bienen hergestelltes Naturprodukt. Hiermit schützen die Bienen ihren Bienenstock unter anderem vor Viren, Pilzen und Bakterien. Propolis wird mit einem immunstärkenden Effekt in Zusammenhang gebracht. Die weiteren Inhaltsstoffe sind ebenfalls sorgfältig ausgewählt und aufeinander abgestimmt:
- Emcur® Immunstark Saft mit Vitamin C, Zink, Kupfer und Echinacea, die das normale Immunsystem unterstützen, sowie hochwertiger Propolis
- Emcur® Immunstark Saft für Kinder ebenfalls mit Propolis, Vitamin C, Echinacea und auch Thymian – speziell auf die Bedürfnisse der Kleinen abgestimmt
- Emcur® Immunstark Spray für die praktische Anwendung unterwegs – mit u. a. Propolis, Schwarzer Johannisbeere und Odermennig. Letzterer trägt zur Unterstützung der körpereigenen Abwehr und zur Widerstandsfähigkeit des Körpers bei.
- Emcur® Propolis Lutschtabletten – mit Fruktooligosacchariden. Diese sind einerseits Ballaststoffe, andererseits tragen sie, indem sie das „Futter“ für die Darmbakterien liefen, zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora bei.
2. Genug Wasser trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Schleimhäute feucht zu halten. Denn sind die Mund- und Nasenschleimhäute ausreichend befeuchtet, stellen sie eine natürliche Schutzbarriere gegen Krankheitserreger dar. Erwachsene sollten daher pro Tag 2 Liter Wasser trinken – bei sehr hohen Temperaturen, einer Erkältung oder bei körperlicher Anstrengung, etwa Sport, sogar mehr. Darauf zu achten, ausreichend zu trinken, ist auch in den Wintermonaten essenziell. Denn trockene Heizungsluft erhöht das Risiko einer trockenen Mund- oder Nasenschleimhaut und damit die Anfälligkeit für Erkältungen. Unsere Tipps:
- Bei einer trockenen Mundschleimhaut unter der Atemschutzmaske (oder aufgrund anderer Ursachen wie Mundatmung) eignen sich bestimmte Lutschpastillen, wie die Emsan® Bad Emser Pastillen dazu, den Speichelfluss anzuregen und die beanspruchte Schleimhaut zu befeuchten und zu pflegen.
- Bei einer trockenen Nase sind Nasenspülungen mithilfe der Emsan® Nasendusche hilfreich. Da hierbei auch Krankheitserreger aus der Nase gespült werden, eignen sich Nasenspülungen auch zur Vorbeugung von Infekten. Unterwegs kann das Emsan® Nasenspray angewendet werden.
3. Sport und regelmäßige Bewegung an der frischen Luft
Sport gehört zu einem gesunden Lebensstil dazu. Das ist nichts Neues. Auch unserer Immunabwehr tut regelmäßige sportliche Aktivität gut. Denn das hierbei verstärkt freigesetzte Adrenalin kurbelt die Vermehrung wichtiger Immunzellen im Blut an. Ein zusätzlicher Pluspunkt: Moderater Sport trägt zum Stressabbau bei. Auch hiervon profitieren unsere Abwehrkräfte.
Vor allem körperliche Aktivitäten tagsüber an der frischen Luft, zum Beispiel Wandern, Joggen oder Radfahren, sind empfehlenswert. Denn:
- die frische Luft trägt dazu bei, die Mund- und Nasenschleimhaut feucht zu halten. Warum das wichtig ist, wurde oben bereits erklärt.
- unser Körper kann zwar Vitamin D über die Nahrung aufnehmen, dies reicht allerdings nicht. Mithilfe von Sonnenlicht ist er jedoch dazu in der Lage, das „Sonnenhormon“ selbst zu produzieren. Das ist gut für den „Immunaufbau“. So weisen etwa Menschen mit einer unzureichenden Vitamin D-Versorgung ein erhöhtes Risiko für akute Atemwegsinfekte auf. Achtung: In den Wintermonaten ist die Sonneneinstrahlung hierzulande so gering, dass es in den meisten Fällen ratsam ist, zusätzlich ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen (Supplementierung), um einem Mangel vorzubeugen oder diesen zu beheben.
Vorsicht: Vermeiden Sie es unbedingt, den Körper zu überanstrengen. Denn wer zu intensiv trainiert, erreicht unter Umständen das genaue Gegenteil des gewünschten Effekts und schwächt seine „Immunkräfte“. Das liegt am sogenannten Open-Window-Phänomen, ein Begriff, der die erhöhte Infektanfälligkeit nach hoher körperlicher Aktivität beschreibt: Beim Sport vermehren sich die Immunzellen im Blut zunächst stark, danach fällt ihre Anzahl wieder ab – bei starker körperlicher Anstrengung unter Umständen sogar unter den vorherigen Wert. Das macht den Körper dann anfälliger für Infekte.
Zur Orientierung: Integrieren Sie mindestens 30 Minuten Bewegung in Ihren Tagesablauf. Nutzen Sie etwa das Rad, um zur Arbeit zu kommen oder gehen Sie zu Fuß zum Supermarkt. Verteilen Sie die einzelnen „Sporteinheiten“ auf verschiedene Wochentage, anstatt sich stundenlang am Stück auszupowern und: Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten immer ausreichend Zeit zur Erholung. Dass das Trainieren mit einer Erkältung ein No-Go ist, versteht sich von selbst.
4. Ausreichend Schlaf
Während Sie schlafen, bilden sich wichtige Abwehrzellen. Heißt das also je mehr Schlaf desto besser? Nein, dem ist definitiv nicht so. Optimal sind 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, da so die Abwehrkräfte gestärkt werden und Sie dadurch besser gegen Erkältung & Co. gerüstet sind. Länger sollte die tägliche Schlafenszeit jedoch nicht andauern. Denn dann ist mit der Entwicklung chronischer Müdigkeit sowie Antriebsschwäche zu rechnen. Auch Schlafmangel gilt es also zu vermeiden. Dieser macht uns sogar deutlich anfälliger für Infektionskrankheiten.
Die oben angegebenen Werte bezüglich der Schlafdauer beziehen sich auf den Schlafbedarf von Erwachsenen. Bei Kindern und Jugendlichen kann dieser höher sein.
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Dann probieren Sie doch mal die Emcur® Produkte für mehr Energie und Konzentration aus. Diese unterstützen Sie dabei, positiv und mental leistungsfähig durch den Tag zu kommen.
5. Sauna und Wechselduschen
Erst saunieren, dann kalt abduschen? Der Temperaturwechsel soll unsere Durchblutung und – so heißt es – das Immunsystem anregen. Als mögliche Alternative wird hin und wieder genannt, morgens immer eine Wechseldusche zu nehmen, um das Abwehrsystem zu trainieren. Zumindest indirekt sind diese Maßnahmen von Vorteil: Wechselduschen am Morgen wecken unsere Lebensgeister und wir starten aktiv in den Tag und ein Saunabesuch lohnt sich allein schon aufgrund des entspannenden Effekts und des Stressabbaus. Warum das so vorteilhaft ist, erfahren Sie weiter unten. Bei einer Erkältung ist jedoch davon abzusehen, den Körper derartigen Temperaturschwankungen auszusetzen.
6. Regelmäßig lüften
Ob bei Erkältungs- oder Coronaviren: In Innenräumen ist das Ansteckungsrisiko erhöht. Darum ist es wichtig regelmäßig zu lüften. Das bedeutet: drei bis vier Mal am Tag die Fenster komplett öffnen. Am besten setzen Sie auf Querlüften. Denn wenn Sie gegenüberliegende Fenster öffnen, findet innerhalb weniger Minuten ein kompletter Luftaustausch statt. Alternativ ist auch eine Stoßlüftung möglich: Öffnen Sie auch hier die Fenster weit – im Sommer für etwa zwanzig Minuten, im Winter können unter Umständen fünf Minuten ausreichen.
Ein weiterer Vorteil des Lüftens: Regelmäßiges Lüften sorgt für eine ausreichend hohe Luftfeuchtigkeit. Das kommt unserer Mund- und Nasenschleimhaut und damit unserer Immunabwehr zugute. Denn trockene Raumluft schadet den Schleimhäuten.
7. Lachen und singen
Ja, Sie haben richtig gelesen. Denn gute Laune ist enorm wichtig für unser Immunsystem. Lachen hilft dabei Stresshormone abzubauen. Zudem wirkt sich unsere seelische Gesundheit indirekt auch auf unsere Abwehrkräfte aus: Wer seelisch angeschlagen ist, schläft beispielsweise schlechter, hat weniger Appetit und fühlt sich oft antriebsloser. All das hält einen dann von der Umsetzung der oben aufgelisteten Maßnahmen ab. Also zwischendurch einfach mal herzhaft lachen.
Auch Singen lohnt sich! Natürlich zum einen, weil es die Laune heben und Stress abbauen kann. Zum anderen soll es unsere Immunabwehr selbst positiv beeinflussen. So haben Forscher beispielsweise herausgefunden, dass bei Chorsängern die Konzentration bestimmter Abwehrstoffe nach der Chorprobe höher war.
Was schwächt das Immunsystem?
Wer seine Abwehrkräfte zusätzlich fördern möchte, sollte bestimmte Angewohnheiten hinterfragen und sich diese abgewöhnen. Zum Beispiel schwächt folgendes Ihre „Immunkräfte“:
- Fast Food: Die körpereigenen Abwehrkräfte reagieren auf eine fett- und kalorienreiche Kost ähnlich wie auf eine bakterielle Infektion. Das Schlimme: Durch eine derartige Ernährungsweise wird quasi ein dauerhafter Alarmzustand ausgelöst. Selbst bei kleinen Ereignissen oder auch lange nach dem Umstieg auf eine gesunde Ernährung kommt es dann unter Umständen zu starken oder schnelleren Entzündungsreaktionen. Also lieber langfristig Finger weg von Lebensmitteln mit viel Fett und Zucker und wenig Ballaststoffen.
- Nikotin und Alkohol: Versuchen Sie unbedingt das Rauchen und übermäßigen Konsum von Alkohol einzustellen. Auch E-Zigaretten sind keine gute Alternative zur Zigarette.
- Stress: Belastende Ereignisse und chronische Krankheiten können uns ganz schön zusetzen. Dauerstress führt zu einer gesteigerten Ausschüttung von Cortisol. Hierbei handelt es sich um ein Stresshormon, das auf verschiedenste Prozesse im Körper Einfluss nimmt und das Ansteckungsrisiko erhöht. Kurzum: Wer dauerhaft Stress hat, ist anfälliger für grippale Infekte und Co. Deswegen: Gönnen Sie sich regelmäßig eine Ruhepause. Wenden Sie in dieser Zeit beispielsweise Entspannungstechniken wie Autogenes Training an oder machen Sie Yoga. Unser Tipp: Die Emcur® Stress Blocker Kapseln mit Mikronährstoffen, die zur mentalen Leistungsfähigkeit1 und Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung beitragen2. Sie eignen sich dazu, in stressigen Zeiten die mentale Fitness und psychische Widerstandskraft zu erhalten.
- Umweltgifte: Vermeiden Sie bestmöglich eine permanent hohe Feinstaubbelastung oder Umweltgifte in Nahrungsmitteln. Greifen Sie Ihrer Gesundheit zuliebe besser zu Lebensmitteln in Bio-Qualität. Tipp: Um den Geldbeutel zu schonen, ist es ratsam, saisonales Obst und Gemüse zu kaufen.
Wer die genannten Maßnahmen – so gut es eben geht – beherzigt und schädliche Gewohnheiten ablegt, gibt sein Bestes, um sein Immunsystem zu stärken. Wir wünschen Ihnen alles Gute.
1Pantothensäure trägt zur normalen geistigen Leistungsfähigkeit bei. Vitamin B1, B6, Biotin, Niacin, B12 sowie Vitamin C tragen zur normalen Funktion von Nervensystem und Psyche bei.
2Vitamin C, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure sowie Eisen tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zum normalen Energiestoffwechsel bei.
Häufige Fragen
Es gibt verschiedene Tipps zur Immunstärkung. Sie reichen von einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bis hin zur Stressreduktion und Vermeidung von Umweltgiften.
Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung sowie körperlicher Bewegung ist die Basis für ein fittes Abwehrsystem. Darüber hinaus gibt es weitere Tipps zur Stärkung der Abwehrkräfte.
Körperfremde Stoffe wie Viren, Bakterien und Pilze lassen das Immunsystem aktiv werden. Da diese überall zu finden sind, muss es tagtäglich ganze Arbeit leisten. Zum Glück gibt es zahlreiche Tipps zur Unterstützung der Abwehrkräfte.
Mithilfe einer nährstoff- und vitaminreichen Ernährung stärken Sie Ihre Abwehrkräfte auf natürliche Weise. Darüber hinaus gibt es weitere Tipps zur natürlichen Immunstärkung.
Es gibt viele Lebensmittel, welche die Immunabwehr stärken. Fast Food gehört nicht dazu – im Gegenteil. Stattdessen sollten Sie auf eine nährstoff- und vitaminreiche Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse achten.
Gut sind unter anderem Früchte, die reich an Vitamin C sind, etwa die Schwarze Johannisbeere. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Ratgeberartikel im Abschnitt „Nährstoff- und vitaminreiche Ernährung“.
Es gibt einige schädliche Faktoren für das Immunsystem, etwa Fast Food oder Umweltgifte.
Ja, Stress kann unseren körpereigenen Abwehrkräften arg zusetzen. In unserem Ratgeberartikel erfahren Sie, was Sie dagegen tun können. Darüber hinaus finden Sie hier Infos zu weiteren schädlichen Faktoren für das Immunsystem.
