Eine junge Frau in Sportbekleidung streckt ihre Arme nach hinten und richtet ihr Gesicht entspannt der Sonne entgegen.

Die goldene Mitte finden

Wer sich gleich nach dem Sport auf die faule Haut legt, bekommt das spätestens am nächsten Tag als Muskelkater zu spüren. Und auch ununterbrochen volle Leistung zu geben, schadet dem Körper mehr, als dass es ihm guttut. Das Zauberwort lautet Regeneration. Unser Körper benötigt Zeit, sich nach dem Sport wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Wie diese Phase am besten gestaltet wird, erfahren Sie hier.

Regeneration – so helfen Sie Ihrem Körper

Wenn wir beim Sport ein bestimmtes Ziel erreichen wollen, strapazieren wir unseren Körper oft bis an die Belastungsgrenze und darüber hinaus. Vor allem Laiensportler sehen meist nur das aktive Training als effektiv an. Dabei ist mittlerweile bekannt, dass gerade die Regenerationszeiten zwischen den Sporteinheiten die Muskulatur aufbauen und die Ausdauer stärken. In dieser Zeit werden Schäden repariert, zum Beispiel feine Risse in den Muskeln oder ein Nährstoffmangel. Und nicht nur der Körper, auch der Geist muss sich von einem intensiven Training erholen. Gönnen wir uns nicht regelmäßig Pausen, kann sich gerade das in einem Trainingsabfall spiegeln: Wir werden schnell müde, sind schlapp und unausgeglichen. Auf lange Sicht können wir uns selbst damit ernsthaft schaden. Die Folgen: Muskel- oder Gelenksverletzungen und sogar ein geschwächtes Immunsystem. Deshalb ist es umso wichtiger, sich selbst Zeit und Ruhe für die Regeneration zu geben. Diese müssen wir aber nicht einfach nur aussitzen, sondern können die Prozesse aktiv unterstützen – mit der richtigen Ernährung, ausreichend Schlaf und leichter Bewegung. In diesem Artikel erfahren Sie, worauf Sie in der Zeit der Regeneration achten müssen und wie Sie diese effektiv gestalten können.

Die vier Regenerationsphasen

In unterschiedlichen Situationen oder nach unterschiedlicher Belastung sind verschiedene Strategien zur Regeneration nötig. Nach einem Marathonlauf hat unser Körper andere Bedürfnisse als nach einer Stunde intensiven Krafttrainings. Deshalb ist es wichtig, die unterschiedlichen Regenerationsphasen wahrzunehmen und zu entscheiden, welche Stufen wir unbedingt durchlaufen sollten. Wir stellen Ihnen hier die vier Phasen fortlaufende, unmittelbare, nachwirkende und erweiterte Regeneration und ihre Charakteristika vor.

Fortlaufende Regeneration

Die fortlaufende Regeneration findet noch während des Trainings statt. Zwischen den Trainingseinheiten sollten kurze Pausen eingelegt werden, um dem Körper Zeit zu geben, das entstandene Ungleichgewicht wieder auszugleichen. Dies kann durch die Zufuhr von Flüssigkeit und Energie unterstützt werden. Auch kann bei weniger intensivem Training die Regenerationszeit aktiv gestaltet werden, indem das Lauftempo reduziert wird. In der Regel beträgt die Dauer der Ruhephasen 3 bis 5 Minuten. Je intensiver das Training, desto länger sollten die Pausenzeiten sein. Bei Maximalkrafttraining empfiehlt sich eine Dauer von 10 bis 15 Minuten. Diese Form der Regeneration sollte schon vor Beginn des Trainings geplant werden.

Unmittelbare Regeneration

Die Phase der unmittelbaren Regeneration sollte direkt nach dem Training oder einem Wettkampf eingeleitet werden. Schließt sie an ein Training mit durchschnittlicher Belastung an, kann sie aktiv gestaltet werden. Zum Beispiel durch auf die Sportart abgestimmtes Stretching. Auch entspanntes Schwimmen, Laufen oder Radfahren können sich positiv auf die Erholung auswirken. Hierbei sollte am besten eine Sportart gewählt werden, die sich von der zuvor ausgeführten unterscheidet. Nach einem besonders intensiven Training oder einem Wettkampf sollten Sie zunächst eine Ruhepause einlegen, bevor Sie mit Ausgleichssport beginnen. Dadurch beugen Sie Verletzungen und Überlastung vor. Auch in der Phase der unmittelbaren Regeneration sollten Sie ausreichend trinken und Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Nachwirkende Regeneration

Für die nachwirkende Regeneration sollten Sie sich selbst gut kennen und beobachten. Besonders nach starker Belastung durch Wettkämpfe ist diese Erholungsphase wichtig, um gesundheitliche Risiken auszuschließen. So sollte beispielsweise nach einem Marathonlauf eine Pause von 5 bis 10 Tagen vor dem nächsten Wettkampf eingehalten werden. Auch diese Phase kann durchaus aktiv gestaltet werden, sollte aber gut auf die unterschiedlichen Stadien der Regeneration angepasst sein. Nicht nur die Muskeln, auch einige Organe benötigen Erholung nach sportlicher Belastung. Hier kommt es stark auf Ihre jeweilige Sportart an: Intensivbelastung verhält sich anders als Ausdauerbelastung. Dementsprechend können manche Übungen bestimmte Bereiche belasten, andere dafür regenerieren. Informieren Sie sich gegebenenfalls bei einem Trainer oder Sportmediziner, welche Form des Ausgleichssports in welcher Phase für Sie angemessen ist.

Erweiterte Regeneration

Um ein bestimmtes Trainingsziel zu erreichen, zum Beispiel vor einem Wettkampf, ist es manchmal nötig, über mehrere Wochen konstant Leistung aufzubauen. Damit der Körper diesen Belastungen standhält, ist eine regelmäßige erweiterte Regeneration nötig. Sie schützt vor zentraler Ermüdung mit Symptomen wie Trainingsunlust, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche und daraus resultierendem Leistungsabfall. Sollten sich erste Anzeichen für eine solche Überlastung bemerkbar machen, sollten Sie sich ausreichend Zeit nehmen. Halten Sie, wenn nötig, eine Ruhephase von mehreren Wochen ein, in der Sie das Training deutlich reduzieren. Dies dient zwar auch der körperlichen Regeneration, vor allem aber wird die psychische Belastung reduziert. Die erweiterte Regeneration bedeutet nicht, den Sport komplett einzustellen. Stattdessen sollten Sie in dieser Zeit Aktivitäten nachgehen, die Ihnen Spaß machen. Skifahren, Wandern, Surfen oder Radtouren könnten dann genau das Richtige sein. Genauso ist völlige Entspannung durch Fernsehen oder Musikhören in dieser Phase ausdrücklich erlaubt.

Quick-Check: Regenerationsphasen

Fortlaufende Regeneration:

  • Kurze Pausen während des Trainings
  • Viel trinken
  • Vorab einplanen

Unmittelbare Regeneration:

  • Direkt nach dem Training oder Wettkampf
  • Stretching oder Ausgleichssport ist sinnvoll
  • Pause nach extremer Belastung einhalten
  • Viel trinken und Kohlenhydrate zuführen

Nachwirkende Regeneration:

  • Pause nach intensiver Belastung (Wettkampf)
  • 5 bis 10 Tage einhalten
  • Ausgleichssport möglich
  • Auf jeweilige Sportart abstimmen

Erweiterte Regeneration:

  • Längerfristige Erholung
  • Falls nötig mehrere Wochen
  • Training stark reduzieren
  • Ausgleich durch Freizeitaktivitäten

Tipps zur schnellen Regeneration

Viele Schritte der Regeneration erledigt unser Körper ganz allein, ohne dass wir etwas davon bemerken. Diese passiven Prozesse können wir einfach geschehen lassen und abwarten, bis wir wieder bereit für die nächste Sporteinheit sind. Es gibt aber auch viele Maßnahmen, mit denen wir unseren Körper unterstützen und dadurch die Regenerationszeit effektiver und kürzer gestalten können.

Richtige Vorbereitung

Ein guter Trainingsplan ist oft die halbe Miete. Wenn Sie in regelmäßigen Abständen trainieren und regenerieren, entwickeln Sie einen Rhythmus, an den sich Ihr Körper gewöhnen kann. Außerdem geraten Sie mit guter Vorausplanung nicht in eine Spirale, in der Sie entweder das Training vor sich herschieben oder die Pausen ganz vergessen.

Cool-Down-Phase und Stretching

Nach dem Training ist es wichtig, nicht von hundert gleich auf null zu gehen. Reduzieren Sie langsam die Intensität des Trainings, indem Sie die letzten Minuten locker auslaufen oder gehen. Dadurch bleiben Durchblutung und Stoffwechsel aktiv und können sich besser auf die Regenerationsphase einstellen. Auch eine kurze Stretching-Einheit nach dem Training kann helfen, die Regeneration sanft einzuleiten. Die Muskelspannung lässt nach und Sie können mental runterfahren. Aber Achtung: Zu langes und intensives Dehnen kann schädlich sein, wenn dadurch die Blutzufuhr im Muskel unterbrochen wird.

Kalt-/Warmbäder

Frei nach der Philosophie von Kneipp können Sie nach dem Training eine erfrischende Wechseldusche nehmen. Kaltes Wasser wirkt Muskelkater entgegen und warmes Wasser entspannt Muskeln und Sehnen und fördert die Durchblutung. Wechseln Sie dazu einige Male zwischen kaltem und warmem Wasser und das jeweils für etwa 30 Sekunden.

Eisbad

Wer es noch eine Stufe extremer mag – oder braucht –, kann nach einem besonders intensiven Training ein Eisbad nehmen. Dabei wird die Durchblutung zunächst heruntergefahren, was das Einbluten kleiner Verletzungen im Muskel reduziert. Nach dem Bad steigt die Durchblutung wieder und der Stoffwechsel sowie die Regeneration werden angeregt. Da dies vor allem für beanspruchte Beinmuskulatur empfohlen ist, reicht es aus, eine Wanne soweit zu füllen, dass die Beine bedeckt sind. Etwa 5 Minuten in 8° C kaltem Wasser sind eine gute Regenerationsmaßnahme.

Sauna

Ähnlich wie ein Kalt-/Warmbad wirkt ein Saunagang. Der Wechsel zwischen Wärme und Kälte regt die Durchblutung, den Stoffwechsel und das Immunsystem an. Außerdem entspannt das Saunieren Körper und Geist.

Aktives Entspannungstraining

Nicht nur die Muskulatur spielt bei der Regeneration eine wichtige Rolle. Auch der Geist sollte im Einklang mit dem Körper entspannen. Beim Yoga wird unter anderem die Atmung im Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung trainiert und die Konzentration auf das Selbst gelenkt. Ebenso können Meditation oder autogenes Training bei der mentalen Regeneration hilfreich sein.

Schlaf

Besonders wichtig für die Regeneration ist Schlaf. Im Schlaf werden Schäden an den Muskeln repariert und der ganze Körper und Geist entspannen. Das funktioniert jedoch nur, wenn wir ruhig und ausreichend lange schlafen. Ein erwachsener Mensch benötigt pro Nacht etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf. Je nach persönlicher Verfassung kann das leicht abweichen. Außerdem hilft ein gleichbleibender Schlafrhythmus. Wer Probleme beim Einschlafen hat, sollte versuchen Smartphones und Fernseher aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Außerdem sollten Sie eine ruhige und ordentliche Umgebung schaffen und vor dem Zubettgehen nicht mehr zu viel essen.

Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist immer wichtig. Gerade wenn Sie viel Sport treiben, sollten Sie auf ein paar Dinge achten, die ihre Regeneration und Ihre Leistungen vorantreiben. Besonders die sogenannten Makronährstoffe sind wichtig, da sie Ihnen Energie liefern. Dabei handelt es sich um Kohlenhydrate, Proteine und Fett. Achten Sie darauf, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diese sollten komplexe statt einfacher Kohlenhydrate und ungesättigte statt gesättigter Fettsäuren oder Transfette enthalten.

Makronährstoffe in Lebensmitteln

Makronährstoffe sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Achten Sie aber auf die richtigen Lebensmittel.

Komplexe Kohlenhydrate:

  • Vollkornprodukte
  • Naturreis
  • (Süß-) Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse
  • Obst

Proteine:

  • Milchprodukte
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Fleisch
  • Eier
  • Sojaprodukte
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte

Ungesättigte Fettsäuren:

  • Pflanzenöle
  • Nüsse
  • Avocados
  • Kaltwasserfische

Regenerationsfördernde Substanzen

Wir können unseren Körper zusätzlich durch bestimmte Nährstoffe und Anwendungen bei der Regeneration unterstützen. Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink, Selen oder Chrom fördern die Muskelregeneration und auch Vitamine sind ein wichtiger Faktor. Außerdem tut es gut, die beanspruchten Muskeln mit einem wohltuenden Gel zu massieren. Dazu eignet sich besonders gut das Emcur® Sport Gel mit Beinwell und CBD. Es entspannt und vitalisiert die Muskulatur und unterstützt die Regenerationsfähigkeit der Haut. Außerdem wirken die Inhaltsstoffe Beinwell und CBD abschwellend und das Emcur® Sport Gel kann bei Überlastung nach dem Sport helfen.

Fazit

Nicht immer können wir Muskelkater oder eine zeitweise Überlastung durch Sport verhindern. Mit einer guten Trainingsroutine und ein paar einfachen Hilfsmitteln können wir unseren Körper dabei unterstützen, sich zu regenerieren. Wichtig zu beachten sind die unterschiedlichen Regenerationsphasen, in denen wir besonderes Augenmerk auf die Balance zwischen Entspannung und Ausgleichssport legen sollten. Außerdem können wir durch ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und kleine Nährstoff-Booster die Regeneration fördern. Hilfreich ist dabei das Emcur® Sport Gel mit Beinwell und CBD.

Also: Gönnen Sie sich auch in intensiven Trainingsphasen genügend Pausen. Es wird sich in Ihrer Leistung bemerkbar machen.

Häufige Fragen

Regenerieren nach dem Sport bedeutet, dass der Körper sich von den Belastungen während des Trainings erholt. Dabei repariert er Schäden an den Muskeln und gleicht Nährstoffdefizite aus.

Wenn wir uns nicht genug Zeit zum Regenerieren geben, riskieren wir Überbelastung und Verletzungen. Wenn wir uns über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend regenerieren, kann dies zu Ermüdung, Schlafstörungen, mangelnder Motivation und Leistungsabfall führen.

Um sich richtig zu regenerieren, sollten Sie die vier Regenerationsphasen beachten und angepasst an Ihre Sportart durchlaufen. Dazu gehören das langsame Auslaufen und Pausen während des Trainings sowie die Phase direkt nach dem Training. Darauf folgen die Regenerationszeit in den Tagen nach einem Wettkampf und die langfristige Auszeit bei drohender Überlastung (für mehr Details siehe oben).

Der Körper regeneriert sich zwischen den Sporteinheiten. Sobald Sie noch im Training die Intensität herunterfahren, beginnt er, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Wann Sie vollständig regeneriert sind, hängt von der Belastung und Ihrer persönlichen Konstitution ab.

Es gibt viele hilfreiche Regenerationsmaßnahmen. Kalt-/Warmbäder, Eisbäder oder Saunagänge entspannen die Muskeln unmittelbar nach dem Training. Durch ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung verbessern Sie dauerhaft Ihre Gesundheit und damit auch die Regenerationsfähigkeit. Bestimmte Substanzen wie Makro- und Mikronährstoffe, Vitamine und Sport-Gels fördern die Regeneration zusätzlich.

Experten sind sich einig, dass Vitamin C den Stoffwechsel und das Immunsystem stärkt und damit die Muskelregeneration unterstützt. Auch viele andere Vitamine tun unserem Körper gut, zum Beispiel Vitamin A, E, D und B12.

Als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung können Sie Ihren Körper mit Mikronährstoffen bei der Regeneration unterstützen. Dazu gehören unter anderem Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Selen und Chrom. Auch äußerlich angewendete Produkte können nach dem Sport helfen, wie das Emcur® Sport Gel mit Beinwell und CBD. Es entspannt, lockert im Bereich beanspruchter Muskeln und die Inhaltsstoffe Beinwell und CBD wirken abschwellend und entzündungshemmend.

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