Halbmarathon laufen für Anfänger

Sicher und gesund ins Ziel!

Rabea aus Bonn bloggt seit 2014 auf www.thegoldenkitz.de über ihren Alltag, Motivation, Reisen und Fitness. Wer Rabea kennt, merkt schnell: Hier geht es nicht um den schönen Schein, sondern darum, die kleinen „goldenen“ Momente im Leben zu genießen. Darum, alles in seinem eigenen Tempo zu tun und sich nicht mit anderen zu vergleichen. Und so ist es auch beim Laufen: Mit einem auf ihr Leben zugeschnittenen Trainingsplan kommt Rabea ihrem Ziel, einen Halbmarathon zu laufen, jeden Tag ein kleines Stückchen näher. Mit welchen Tricks sie sich motiviert, hat sie in diesem Artikel aufgeschrieben.

Mein Ziel 2020: Einen Halbmarathon laufen

Laufen, laufen, laufen - das gehört schon lange zu meinem Leben dazu. Schon als Jugendliche habe ich mit dem Joggen angefangen, um nach der Schule zu entspannen oder, als junge Erwachsene, um meine Fitness aufrecht zu erhalten. Ein Wettbewerbs-Typ war ich lange nicht, bis ich irgendwann dann doch meinen ersten 10 km Wettkampf gelaufen bin und Lust auf mehr bekam. Im letzten Jahr bin ich dann meinen ersten Halbmarathon gelaufen und war super stolz! Leider konnte ich mein Laufpensum nicht aufrechterhalten und habe dann erst durch die Corona-Pandemie und die Zeit zu Hause wieder angefangen. Ich brauchte einfach einen Ausgleich zum Alltag und natürlich auch Bewegung. Laufen ist dafür ideal! Ich kriege den Kopf frei, bewege mich und kann dabei wunderbar abschalten. Schnell die Schuhe geschnürt und schon kann es losgehen. Anfangs lief ich vor allem für mich, ohne Ziel oder Plan. Doch schnell wollte ich mehr und hatte dann doch den ehrgeizigen Wunsch, noch mal einen Halbmarathon zu laufen. Wie ich von der Hobbyläuferin zur Halbmarathon-Läuferin werde und welche Punkte besonders für Anfänger wichtig sind, möchte ich euch heute verraten. Auch ich habe mal mit 3 Kilometern angefangen ...

Meine persönliche Vorbereitung auf den Halbmarathon - mit Plan!

Als ich 2019 meinen ersten Halbmarathon gelaufen bin, war mein Ziel vor allem: Ankommen! Ich trainierte eher nach Lust und Laune und steigerte mich nur langsam. Das war für mein damaliges Ziel okay, doch für den zweiten Anlauf habe ich mir das ehrgeizige Ziel gesetzt, meine Zeit vom ersten Lauf zu unterbiete. Ich bin daher super dankbar für die Möglichkeit, gemeinsam mit EMCUR mit einem Personal Trainer zu trainieren. David Flacke vom Krafthaus Köln begleitet mich auf dem Weg zum Halbmarathon und nach einer ersten Analyse meines Körpers und meiner bisherigen Lauferfahrung erstellte er mir einen professionellen Laufplan. 

Ziel des Laufplans ist es, die 12 Trainingswochen bis zum Halbmarathon optimal zur Vorbereitung zu nutzen und gesund und ohne Verletzungen zu überstehen. Wusstet ihr, dass ca. 80% aller Läufer jedes Jahr aufgrund von Verletzungen und gesundheitlichen Problemen nicht optimal trainieren können? Dazu möchte ich natürlich nicht gehören.

Neben dem Lauftraining gehören übrigens auch Kraft- und Beweglichkeitstraining zu meinem Plan, damit ich die Muskeln und meinen Bewegungsapparat stärke und flexibel bleibe.

Eine typische Trainingswoche im Halbmarathon-Training setzt sich aus folgenden Trainings zusammen:

  • Montag = Lockerer Dauerlauf auf Zeit
  • Dienstag = Ruhetag
  • Mittwoch = Intervalltraining oder Tempolauf
  • Donnerstag = Krafttraining
  • Freitag = Ruhetag
  • Samstag = Lockerer Dauerlauf auf Strecke/KM
  • Sonntag = Beweglichkeit

Gestartet bin ich übrigens mit 8 km Läufen, da ich schon ein bisschen Kondition durch mein Freizeitlaufen aufgebaut hatte. Aktuell laufe ich schon bis zu 14 km am Stück. Trotzdem ist es noch ein gutes Stück bis zum Halbmarathon und den 21 Kilometern. 

Schritt für Schritt ans Ziel

Wenn ich es mal in einer Woche nicht schaffe, alle Trainingseinheiten zu absolvieren, dann ist das nicht so schlimm – Mein Laufplan hat genug Puffer für Aussetzer und ich setze mich selbst da nicht so unter Druck. Wenn das Wetter nicht mitmacht (im August waren es teilweise 36 Grad im Schatten!) oder es mir einfach nicht gut geht, ist es sinnvoller, eine Pause vom Lauftraining zu machen, sich etwas Gutes zu tun und den Füßen eine Auszeit zu gönnen. Schließlich geht es vor allem darum, sicher, gesund und mit viel Spaß ins Ziel zu kommen!

Um die Füße zwischen den Laufeinheiten zu entspannen, sind barfuß laufen oder ein erfrischendes Fußbad ideal. Damit meine Füße auch gesund bleiben, nutze ich außerdem das EMCUR Fußpilz-Spray, denn das schützt nicht nur vor Fußpilz, sondern kühlt auch sehr angenehm die heiß gelaufenen Füße ;-) 

Übrigens ist Fußpilz bei Läufern sehr verbreitet, denn beim vielen Laufen entsteht natürlich auch Schweiß im Laufschuh und Bakterien und Pilzerreger können sich schneller verbreiten. Daher finde ich das vorbeugende Spray von EMCUR ideal - die Anwendung ist schnell und einfach und gibt ein angenehmes und gepflegtes Gefühl auf der Haut.

Meine Tipps für Laufanfänger

Habt ihr auch Lust bekommen, mal wieder öfter Laufen zu gehen oder vielleicht sogar einen Halbmarathon zu laufen? Hier habe ich noch mal alle Tipps für euch zusammengefasst:

  • Setz’ dir einen festen Termin für den Halbmarathon: Egal ob du die 21 Kilometer für dich rockst oder an einem offiziellen Marathon teilnimmst - ein festes Datum für den Lauftag hilft dir, dich beim Training zu fokussieren.
  • Jede*r fängt mal klein an: Egal ob du aktuell nur 2 oder schon 12 Kilometer schaffst: setz’ dich nicht unter Druck und vergleiche dich nicht. You do you! Du machst dein Ding und ankommen ist das Ziel ;-)
  • Ein Laufplan kann dir helfen, dein Training noch effektiver zu gestalten. Wenn du also die Sicherheit (oder den Antrieb) brauchst, dann setze dich mit einem Personal Trainer oder Laufexperten zusammen und lass dir einen individuellen Laufplan erstellen. Mir hat das sehr geholfen!
  • Investiere in die richtige Ausrüstung: Auf dich abgestimmte Laufschuhe sind Pflicht! Deine Füße legen in der Vorbereitung viele Kilometer zurück. Um sie und deine Gelenke zu schützen ist es wichtig, einen passenden Laufschuh zu haben, der deine Bein- und Fußstellung unterstützt. Lass dich hier auf jeden Fall in einem guten Laufladen inkl. Laufanalyse beraten und investiere in deine Gesundheit.
  • Better safe than sorry: Beuge mit dem EMCUR Fußpilz-Spray dem sogenannten Athlete's Foot vor und vermeide so einen schmerzhaften Fußpilz, der dich beim Training einige Wochen zurückwerfen kann.

Ich hoffe, ich konnte mich mit meinem Weg zum Halbmarathon inspirieren und vielleicht sogar motivieren. Probiert es einfach mal aus. Viel Spaß!